Ashwagandha – efecte și utilizări

Ashwagandha, cunoscută și sub denumirea de ginseng indian, ocupă de secole un loc important în medicina tradițională ayurvedică. În ultimii ani, a câștigat o popularitate considerabilă în Occident ca adaptogen, sprijinind organismul în combaterea stresului și îmbunătățind funcționarea generală a corpului. În acest articol, vom discuta în detaliu ce este ashwagandha, proprietățile sale, utilizările, precum și contraindicațiile și modul de administrare.

Ashwagandha – ce este?

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă din familia solanaceelor, originară din Asia de Sud, în special India, Pakistan și Sri Lanka. În sanscrită, numele său înseamnă „miros de cal” – simbolizând puterea pe care o conferă utilizarea sa. Este un arbuș mic cu flori galbene și fructe roșii, dar în scopuri medicinale se folosește în special rădăcina plantei. În medicina tradițională ayurvedică, ashwagandha este considerată o rasayana – un remediu pentru întinerire, susținerea longevității, a forței fizice și a echilibrului mental.

Ashwagandha – proprietăți și cercetări științifice

Ashwagandha are multe proprietăți valoroase, majoritatea fiind susținute de studii științifice:

• Acțiune adaptogenă: Ashwagandha este unul dintre cele mai bine studiate adaptogene – substanțe care ajută organismul să se adapteze la stres. Modularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale reglează secreția cortizolului – hormonul stresului.

  Un studiu clinic randomizat publicat în „Indian Journal of Psychological Medicine” (2012) a arătat că persoanele care au administrat 300 mg de extract de ashwagandha (KSM-66) de două ori pe zi timp de 60 de zile au avut:

  • niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol (–27,9%)
  • rezultate mai bune la testele de anxietate și stres
• Îmbunătățirea funcțiilor cognitive: Withanolidele și alcaloizii din ashwagandha pot sprijini memoria, concentrarea și procesul de învățare. Îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral și protejează neuronii împotriva stresului oxidativ.

  Studii sugerează că ashwagandha poate îmbunătăți memoria de lucru și capacitatea de învățare. Într-un studiu de 8 săptămâni pe adulți sănătoși, suplimentarea cu 300 mg pe zi de extract a îmbunătățit:

  • timpul de reacție
  • performanța cognitivă și viteza de procesare a informațiilor

  Sursa: Journal of Dietary Supplements (2017).

• Acțiune antiinflamatoare și antioxidantă: Extractul din rădăcină de ashwagandha are puternice proprietăți antioxidante – neutralizează radicalii liberi și protejează celulele de deteriorare. Reduce și nivelul markerilor inflamatori, cum ar fi CRP sau IL-6.

  Extractele din rădăcina de ashwagandha cresc nivelul enzimelor antioxidante, precum SOD și catalaza, protejând celulele și încetinind procesul de îmbătrânire.

• Reglarea nivelului de zahăr și lipide: Ashwagandha poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce glicemia. De asemenea, are efect benefic asupra lipidogramului – scade trigliceridele și LDL („colesterolul rău”).

  Studii in vivo și pe oameni au arătat că ashwagandha poate scădea glicemia și nivelul colesterolului LDL și trigliceridelor, fiind un sprijin potențial în terapia diabetului de tip 2 și a sindromului metabolic.

• Sprijin pentru fertilitate și libido: Atât la bărbați, cât și la femei, ashwagandha poate crește libidoul, îmbunătăți calitatea spermei și regla echilibrul hormonal (testosteron și LH).

  Într-un studiu din 2010 (Fertility and Sterility), la bărbați infertili, suplimentarea cu ashwagandha timp de 90 de zile a dus la:

  • creșterea nivelului de testosteron cu aproximativ 17%
  • îmbunătățirea volumului, numărului și motilității spermatozoizilor

Este important de menționat că, deși multe studii arată rezultate promițătoare, suplimentarea trebuie personalizată și consultată cu medicul, mai ales în cazul bolilor cronice.

Ashwagandha – utilizări. Cum acționează și la ce ajută ginsengul indian?

Ashwagandha are un spectru larg de efecte benefice, fiind utilizată în multe domenii ale medicinei naturale și complementare. Are acțiune adaptogenă, neuroprotectoare, hormonală și imunomodulatoare.

1. Stres, anxietate și tensiune emoțională

Cele mai cunoscute și documentate efecte ale ashwagandhei sunt legate de reducerea stresului. Mecanismul său constă în scăderea nivelului de cortizol – hormonul stresului, care, dacă rămâne ridicat pe termen lung, poate provoca oboseală, anxietate, tulburări de somn și afectarea imunității.

• Reduce simptomele stresului cronic (studii clinice 2012 și 2019).
• Sprijină persoanele cu tulburări de anxietate și emoționale.

2. Insomnie și îmbunătățirea calității somnului

Datorită efectului său calmant, ashwagandha poate ajuta persoanele cu probleme de somn. Sitoindozidele conținute sprijină sistemul GABA-ergic, facilitând relaxarea și regenerarea.

Studiu 2020, publicat în „Cureus”, a arătat că pacienții care au utilizat ashwagandha au prezentat îmbunătățiri în:

• latenta somnului (timpul de adormire),
• eficiența somnului,
• calitatea generală a odihnei nocturne.

3. Creșterea energiei și rezistenței la oboseală

Ashwagandha îmbunătățește capacitatea organismului de adaptare fizică. Studii pe sportivi și persoane active au arătat creșterea performanței aerobice (VO2 max), reducerea durerii musculare post-antrenament și recuperare mai rapidă.

4. Sprijin pentru funcțiile cognitive și concentrare

Ashwagandha are proprietăți neuroprotectoare – sprijină sănătatea sistemului nervos, memoria și procesarea informațiilor. Recomandată pentru muncă intelectuală, studenți și perioada de recuperare neurologică.

• Poate reduce riscul de demență și boli neurodegenerative.
• Utilizată adjuvant în terapii pentru ADHD și depresie.

5. Efect asupra fertilității și libidoului

La bărbați crește nivelul de testosteron, îmbunătățește calitatea spermei și libidoul. La femei poate stabiliza hormonii și sprijini echilibrul ciclului menstrual.

Studii la bărbați infertili arată că ashwagandha îmbunătățește motilitatea, numărul spermatozoizilor și parametrii hormonali (testosteron, LH).

6. Sprijin în diabet și rezistență la insulină

Datorită proprietăților hipoglicemiante, ashwagandha poate ajuta la controlul glicemiei. Studii au arătat:

• scăderea glicemiei pe nemâncate și postprandial,
• îmbunătățirea sensibilității la insulină.

7. Sistem imunitar

Ashwagandha stimulează activitatea celulelor NK (natural killers), crescând imunitatea organismului împotriva infecțiilor și stresului oxidativ.

Poate fi utilă în stări de slăbiciune, recuperare și infecții cronice.

8. Echilibrul hormonal la femei

Ashwagandha poate ameliora simptomele sindromului premenstrual (PMS) și menopauzei – îmbunătățind starea de bine, reducând bufeurile și stabilizând dispoziția. Poate sprijini și femeile cu PCOS.

Deși ginsengul indian are o gamă largă de utilizări, efectele pot varia individual. Cele mai bune rezultate se obțin prin administrare regulată, minimum câteva săptămâni.

Ashwagandha – efecte secundare

Deși ashwagandha este considerată un supliment sigur pentru majoritatea persoanelor sănătoase, utilizarea sa – mai ales pe termen lung sau în doze mari – poate provoca unele efecte adverse. Acestea depind de sensibilitatea individuală, doză și calitatea extractului.

Cele mai frecvente efecte secundare

• Probleme gastro-intestinale – greață, diaree, dureri abdominale
• Somnolență și amețeli – mai ales la doze peste 600 mg/zi
• Dureri de cap – ocazional la persoane sensibile neurologic
• Scăderea tensiunii arteriale – poate fi periculos pentru cei cu hipotensiune

Reacții alergice și hipersensibilitate

La unele persoane pot apărea reacții cutanate, mâncărime, erupții sau dificultăți respiratorii. În astfel de cazuri, suplimentarea trebuie întreruptă imediat.

Interacțiuni medicamentoase

Ashwagandha poate interacționa cu somnifere, sedative (ex. benzodiazepine), medicamente pentru tiroidă, imunosupresoare și antihipertensive. Dacă luați medicamente cronic, consultați medicul înainte de suplimentare.

Siguranța suplimentării depinde de calitatea produsului, doză și starea de sănătate. Cumpărați ashwagandha din surse de încredere și urmăriți reacția organismului.

Ashwagandha – dozare. Cum se administrează și de unde se cumpără?

Dozare:

• Rădăcină pulbere: 3–6 g pe zi
• Extract (KSM-66, Sensoril): 300–600 mg pe zi
• Capsule: conform etichetei producătorului

Se recomandă începerea cu doze mai mici. Se poate administra dimineața sau seara – în funcție de efectul dorit.

De unde se cumpără? În farmacii, magazine naturiste și online. Alegeți produse standardizate și certificate calitativ.

Consultați întotdeauna medicul înainte de suplimentare, mai ales în cazul bolilor cronice sau al administrării de medicamente.