Wie viel Vitamin D3 produziert Ihr Körper im Herbst?

Der Herbst ist die Jahreszeit, in der weniger Sonnenlicht unsere Haut erreicht. Die Tage werden kürzer, der Sonnenwinkel verändert sich, und die Exposition gegenüber natürlichem Licht ist begrenzt. All dies führt dazu, dass die Menge an produziertem Vitamin D3 im Körper fast auf null sinkt. Es ist wichtig zu wissen, warum dies passiert und wie man in den kälteren Monaten einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel aufrechterhält.

Wie Vitamin D3 in der Haut gebildet wird

Vitamin D3 wird in der Haut durch UVB-Strahlung synthetisiert. Unter deren Einfluss wird 7-Dehydrocholesterol in Prävitamin D3 umgewandelt, das anschließend zu Cholecalciferol, also Vitamin D3, konvertiert wird. Dieser natürliche Prozess funktioniert im Sommer besonders effektiv, wenn die Sonne hoch am Himmel steht.

Etwa 15–30 Minuten Sonnenexposition am Mittag auf entblößten Armen und Beinen ermöglicht dem Körper, zwischen 2000 und 5000 IE Vitamin D3 zu produzieren. Das Problem entsteht jedoch, wenn die Tage kürzer werden und die Sonnenintensität abnimmt.

Warum im Herbst weniger Vitamin D produziert wird

Im Herbst trifft die Sonnenstrahlung flacher auf die Erde, wodurch UVB-Strahlen eine dickere Schicht der Atmosphäre durchdringen müssen. Ein Großteil wird gestreut oder absorbiert, bevor er die Erdoberfläche erreicht. Kühleres Wetter und wärmere Kleidung reduzieren zusätzlich die Hautfläche, die der Sonne ausgesetzt ist.

In Polen ist ab Anfang Oktober die UVB-Strahlung zu schwach, damit der Körper effizient Vitamin D3 produzieren kann. Studien zeigen, dass zwischen Oktober und März die körpereigene Produktion praktisch nicht stattfindet, selbst an sonnigen Tagen.

Im Herbst und Winter ist die Hautsynthese von Vitamin D3 in Polen praktisch unmöglich. Daher ist es wichtig, den Spiegel auf anderem Wege zu sichern.

Faktoren, die die Vitamin-D3-Produktion beeinflussen

• Breitengrad: Je weiter vom Äquator entfernt, desto weniger UVB-Strahlung erreicht die Haut.
• Tageszeit: Die Synthese erfolgt hauptsächlich mittags, wenn die Sonne am höchsten steht.
• Hauttyp: Dunklere Haut benötigt längere Sonnenexposition.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion ab.
• Sonnenschutz: SPF blockiert bis zu 95–98% der UVB-Strahlen.
• Bewölkung und Umweltverschmutzung: Reduzieren das UV-Licht.
• Hautfläche: Je mehr Haut exponiert ist, desto mehr Vitamin D wird produziert.

Symptome und Folgen eines Vitamin-D-Mangels im Herbst

Ein Mangel an Vitamin D kann sich in Form von Müdigkeit, schlechter Stimmung, geschwächtem Immunsystem, Muskelschmerzen und Konzentrationsproblemen äußern. Ein langfristiger Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose, Immunstörungen und Autoimmunerkrankungen.

Eine regelmäßige Supplementierung, zum Beispiel mit Vitamin D3, kann helfen, den Spiegel aufrechtzuerhalten und die natürliche Abwehr des Körpers im Herbst und Winter zu unterstützen.

Reicht eine vitamin-D-reiche Ernährung im Herbst?

Vitamin D kommt in nur wenigen Lebensmitteln natürlich vor, darunter fetter Fisch, Eigelb, Leber und angereicherte Produkte. Leider deckt selbst eine reichhaltige Ernährung nur 10–20% des täglichen Bedarfs. Für viele Menschen ist eine moderate Supplementierung, wie zum Beispiel Vitamin D3, eine sichere Möglichkeit, den Spiegel zu erhalten.

Vitamin-D3-Supplementierung im Herbst – Die richtige Dosis wählen

Experten empfehlen, von Oktober bis April täglich 1000 bis 2000 IE Vitamin D3 einzunehmen. Menschen mit Übergewicht, geringer Sonnenexposition oder nachgewiesenem Mangel benötigen eventuell höhere Dosen. Hilfreich ist ein Tool wie der UNUVI Vitamin-D3-Rechner, um die individuelle Dosierung zu bestimmen.

Für Erwachsene, die stabile Vitamin-D-Spiegel erhalten möchten, ist Vitamin D3 Supplementation während der sonnenarmen Monate besonders empfehlenswert.

Vitamin D wird am besten mit fetthaltigen Mahlzeiten aufgenommen und kann mit Vitamin K2 kombiniert werden, um die richtige Kalziumverwertung im Körper zu unterstützen.

Wie man im Herbst sicher Sonne genießt

Herbstsonne kann die Stimmung und den zirkadianen Rhythmus unterstützen, auch wenn sie keine Vitamin-D-Produktion mehr anregt. Kurze Spaziergänge um die Mittagszeit verbessern die Stimmung und fördern das Nervensystem. Selbst an bewölkten Tagen unterstützt natürliches Licht die Serotoninausschüttung, das „Glückshormon“.

Zusammenfassung – Vitamin D im Herbst

• Im Herbst und Winter findet in Polen praktisch keine Hautsynthese von Vitamin D3 statt.
• Die Ernährung hilft, kann aber den Gesamtbedarf nicht decken.
• Regelmäßige Supplementierung ist der effektivste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
• Die richtige Dosierung unterstützt Immunsystem, Stimmung und Knochengesundheit.

Selbst kurze tägliche Supplementierung, zum Beispiel mit Vitamin D3, hilft, ausreichende Werte zu halten, wenn die Sonne fehlt.

Der Herbst muss keine Zeit niedriger Energie und geschwächtem Immunsystem sein. Ein ausreichender Vitamin-D3-Spiegel ist Ihre tägliche Portion Sonnenschein, selbst wenn der Himmel grau ist.