Ashwagandha – Wirkung und Anwendung | UNUVI Blog

Ashwagandha, auch bekannt als indischer Ginseng, nimmt seit Jahrhunderten einen wichtigen Platz in der traditionellen ayurvedischen Medizin ein. In den letzten Jahren hat sie im Westen als Adaptogen, das den Körper im Kampf gegen Stress unterstützt und die allgemeine Funktionsfähigkeit verbessert, große Popularität erlangt. In diesem Artikel besprechen wir ausführlich, was Ashwagandha ist, welche Eigenschaften sie besitzt, wie sie angewendet wird und welche Kontraindikationen sowie Dosierungsempfehlungen es gibt.

Ashwagandha – was ist das?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse und stammt aus Südasien, hauptsächlich aus Indien, Pakistan und Sri Lanka. Sanskrit bedeutet ihr Name „Pferdegeruch“ – was die Kraft symbolisieren soll, die ihr zugeschrieben wird. Es handelt sich um einen kleinen Strauch mit gelben Blüten und roten Beeren, aber hauptsächlich die Wurzel der Pflanze wird zu Heilzwecken genutzt. In der traditionellen ayurvedischen Medizin gilt Ashwagandha als sogenannte Rasayana – ein verjüngendes Mittel, das Langlebigkeit, körperliche Stärke und geistiges Gleichgewicht fördern soll.

Ashwagandha – Eigenschaften und wissenschaftliche Forschung

Ashwagandha besitzt zahlreiche wertvolle Eigenschaften, von denen die meisten durch wissenschaftliche Studien belegt sind:

• Adaptogene Wirkung: Ashwagandha gehört zu den am besten untersuchten Adaptogenen – Substanzen, die dem Körper dabei helfen, sich an Stress anzupassen. Sie moduliert die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und reguliert die Ausschüttung von Cortisol – dem Stresshormon.

  In einer randomisierten klinischen Studie, veröffentlicht im „Indian Journal of Psychological Medicine“ (2012), nahmen Personen 300 mg Ashwagandha-Extrakt (KSM-66) zweimal täglich über 60 Tage ein und zeigten:

  • einen signifikant niedrigeren Cortisolspiegel (–27,9 %)
  • bessere Ergebnisse in Angst‑ und Stresstests
• Verbesserte kognitive Funktionen: Die Withanolide und Alkaloide in Ashwagandha können Gedächtnis, Konzentration und Lernprozesse unterstützen. Sie fördern die Durchblutung des Gehirns und schützen Neuronen vor oxidativem Stress.

  Studien legen nahe, dass Ashwagandha das Arbeitsgedächtnis und die Lernfähigkeit verbessern kann. In einer 8‑wöchigen Studie mit gesunden Erwachsenen führte die tägliche Einnahme von 300 mg Extrakt zu:

  • verkürzter Reaktionszeit
  • erhöhter kognitiver Leistungsfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit

  Quelle: Journal of Dietary Supplements (2017).

• Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung: Ashwagandha‑Wurzelextrakt zeigt starke antioxidative Eigenschaften – er neutralisiert freie Radikale und schützt Zellen vor Schäden. Zudem senkt er Entzündungsmarker wie CRP und IL‑6.

  Extrakte aus der Wurzel erhöhen Enzyme wie SOD (Superoxiddismutase) und Katalase. Das schützt Zellen und kann Alterungsprozesse verlangsamen.

• Regulierung von Blutzucker und Lipiden: Ashwagandha kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie wirkt sich auch positiv auf das Lipidprofil aus – und reduziert Triglyceride und LDL („schlechtes“) Cholesterin.

  In-vivo- und Humanstudien zeigen, dass Ashwagandha Blutzucker und LDL-Cholesterin senkt sowie Triglyceride reduziert – potenziell hilfreich bei Typ‑2‑Diabetes und metabolischem Syndrom.

• Unterstützung von Fruchtbarkeit und Libido: Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann Ashwagandha Libido steigern, die Spermienqualität verbessern und das hormonelle Gleichgewicht regulieren (z. B. Testosteron und LH).

  In einer Studie aus dem Jahr 2010 (Fertility and Sterility) bewirkte die 90‑tägige Einnahme bei unfruchtbaren Männern:

  • einen durchschnittlichen Testosteronanstieg von 17 %
  • verbesserte Spermienzahl, -volumen und -motilität

Obwohl viele Studien vielversprechende Ergebnisse zeigen, sollte die Supplementierung individuell abgestimmt und ärztlich begleitet werden – insbesondere bei chronischen Erkrankungen.

Ashwagandha – Anwendung. Wie wirkt indischer Ginseng und wofür ist er gut?

Ashwagandha zeigt ein breites Spektrum gesundheitsfördernder Effekte und wird daher in vielen Bereichen der Natur‑ und Komplementärmedizin eingesetzt. Sie wirkt adaptogen, neuroprotektiv, hormonell stabilisierend und immunmodulierend.

1. Stress, Angst und emotionale Anspannung

Ihre bekannteste und am besten dokumentierte Wirkung ist die Stressreduktion. Der Mechanismus basiert auf der Senkung des Cortisolspiegels – des Stresshormons, das bei chronischer Erhöhung Müdigkeit, Angst, Schlafprobleme und Immunsuppression verursachen kann.

• Hilft, Symptome chronischen Stresses zu reduzieren (bestätigt durch klinische Studien aus 2012 und 2019).
• Unterstützt Menschen mit Angst‑ und emotionalen Störungen.

2. Schlafstörungen und verbesserte Schlafqualität

Dank ihrer beruhigenden Wirkung kann Ashwagandha Menschen mit Schlafproblemen helfen. Die enthaltenen Sitoindoside unterstützen das GABA‑System und fördern Entspannung und Regeneration.

Eine Studie von 2020, veröffentlicht in „Cureus“, zeigte, dass Patienten mit Ashwagandha:

• eine verkürzte Einschlafzeit (Sleep Latency),
• höhere Schlafeffizienz,
• eine verbesserte Schlafqualität insgesamt erfuhren.

3. Mehr Energie und Widerstand gegen Ermüdung

Ashwagandha verbessert die körperliche Anpassungsfähigkeit. Studien an Sportlern und aktiven Personen zeigten verbesserte Sauerstoffkapazität (VO₂‑max), weniger Muskelkater und schnellere Regeneration.

4. Unterstützung der kognitiven Funktionen und Konzentration

Ashwagandha verfügt über neuroprotektive Eigenschaften – sie unterstützt die Gesundheit des Nervensystems, verbessert Gedächtnis und Informationsverarbeitung. Empfehlenswert für geistig Tätige, Studierende und Personen in neurologischer Rehabilitation.

• Kann das Demenz‑ und Neurodegenerationsrisiko senken.
• Wird ergänzend bei ADHD und Depression eingesetzt.

5. Einfluss auf Fruchtbarkeit und Libido

Bei Männern steigert es Testosteron, verbessert Samenqualität und Libido. Bei Frauen kann es Hormone stabilisieren und den Menstruationszyklus unterstützen.

Studien an unfruchtbaren Männern zeigten verbesserte Spermienbeweglichkeit, -zahl und hormonelle Werte (Testosteron, LH).

6. Unterstützung bei Diabetes und Insulinresistenz

Dank hypoglykämischer Eigenschaften kann Ashwagandha helfen, Blutzuckerwerte zu regulieren. Studien zeigten:

• Senkung des Nüchtern‑ und Postprandialzuckers,
• verbesserte Insulinempfindlichkeit.

7. Immunsystem

Ashwagandha stimuliert die Aktivität von NK‑Zellen (natürliche Killerzellen) und erhöht so die Widerstandskraft gegen Infektionen und oxidativen Stress.

Sie kann bei Schwäche, Rekonvaleszenz und chronischen Infektionen hilfreich sein.

8. Hormonelles Gleichgewicht bei Frauen

Ashwagandha kann PMS‑ und Menopausebeschwerden lindern – steigert das Wohlbefinden, reduziert Hitzewallungen und verbessert die Stimmung. Sie kann auch Frauen mit PCOS unterstützen.

Obwohl indischer Ginseng vielseitig eingesetzt wird, können die Wirkungen individuell variieren. Die besten Resultate werden bei regelmäßiger Anwendung über mehrere Wochen erzielt.

Ashwagandha – Nebenwirkungen

Obwohl Ashwagandha als sicheres Supplement für die meisten gesunden Personen gilt, kann ihre Einnahme – besonders langfristig oder in hohen Dosierungen – bestimmte Nebenwirkungen verursachen. Diese hängen häufig von individueller Empfindlichkeit, Dosis und Extraktqualität ab.

Am häufigsten berichtete Nebenwirkungen

• Gastrointestinale Beschwerden – Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen
• Müdigkeit und Schwindel – besonders bei Dosierungen über 600 mg täglich
• Kopfschmerzen – selten bei neurologisch empfindlichen Personen
• Blutdrucksenkung – was für Personen mit Hypotonie gefährlich sein kann

Allergische Reaktionen und Überempfindlichkeit

Einige Personen können Hautreizungen, Juckreiz, Ausschlag oder Atembeschwerden entwickeln. In solchen Fällen sollte die Einnahme sofort abgesetzt werden.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Ashwagandha kann mit Schlafmitteln, Beruhigungsmitteln (z. B. Benzodiazepine), Schilddrüsenmedikamenten, Immunmodulatoren und Blutdrucksenkern interagieren.

Bei dauerhafter Medikamenteneinnahme sollte eine Supplementation unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden.

Denken Sie daran: Die Einnahmesicherheit hängt von Produktqualität, Dosierung und Ihrem Gesundheitszustand ab. Kaufen Sie Ashwagandha aus seriösen Quellen und beobachten Sie Ihre Reaktion darauf.

Ashwagandha – Dosierung. Anwendung und Bezugsquellen

Dosierung:

• Pulverisierte Wurzel: 3–6 g täglich
• Extrakt (KSM‑66, Sensoril): 300–600 mg täglich
• Kapseln: laut Herstellerangabe

Es empfiehlt sich, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen. Die Einnahme kann morgens oder abends erfolgen – je nach gewünschtem Effekt.

Bezugsquellen: In Apotheken, Kräutergeschäften und online. Wählen Sie standardisierte und qualitätszertifizierte Produkte.

Konsultieren Sie die Einnahme stets mit Ihrem Arzt, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.