Ashwagandha – działanie i zastosowanie | UNUVI Blog

Ashwagandha, znana także jako żeń-szeń indyjski, od wieków zajmuje ważne miejsce w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. W ostatnich latach zyskała ogromną popularność na Zachodzie jako adaptogen wspierający organizm w walce ze stresem i poprawiający ogólne funkcjonowanie organizmu. W niniejszym artykule szczegółowo omówimy, czym jest ashwagandha, jakie ma właściwości, zastosowanie, a także przeciwwskazania i sposób dawkowania.

Ashwagandha – czym jest?

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina z rodziny psiankowatych, pochodząca z obszarów Azji Południowej, głównie Indii, Pakistanu i Sri Lanki. W sanskrycie jej nazwa oznacza „zapach konia” – co ma symbolizować siłę, jaką ma zapewniać jej stosowanie. Jest to niewielki krzew o żółtych kwiatach i czerwonych owocach, lecz w celach leczniczych wykorzystywany jest głównie korzeń rośliny. W tradycyjnej ajurwedzie ashwagandha uznawana jest za tzw. rasayanę – środek odmładzający, wspierający długowieczność, siłę fizyczną i równowagę psychiczną.

Ashwagandha – właściwości i badania naukowe

Ashwagandha posiada wiele cennych właściwości, z których większość została potwierdzona badaniami naukowymi:

• Adaptogenne działanie: Ashwagandha to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów – substancji wspomagających organizm w adaptacji do stresu. Działa modulująco na układ podwzgórze-przysadka-nadnercza, regulując wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu.

  W randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w „Indian Journal of Psychological Medicine” (2012), osoby przyjmujące 300 mg ekstraktu z ashwagandhy (KSM-66) dwa razy dziennie przez 60 dni miały:

  • znacząco niższy poziom kortyzolu (–27,9%)
  • lepsze wyniki w testach lęku i stresu
• Poprawa funkcji poznawczych:Zawarte w ashwagandzie witanolidy oraz alkaloidy mogą wspierać pamięć, koncentrację i procesy uczenia się. Poprawiają przepływ krwi w mózgu i chronią neurony przed stresem oksydacyjnym.

  Badania sugerują, że ashwagandha może poprawiać pamięć roboczą i zdolności uczenia się. W 8-tygodniowym badaniu z udziałem zdrowych dorosłych, suplementacja 300 mg dziennie ekstraktu poprawiła:

  • czas reakcji
  • wydajność poznawczą i szybkość przetwarzania informacji

  Źródło: Journal of Dietary Supplements (2017).

• Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne:Ekstrakt z korzenia ashwagandhy wykazuje silne działanie antyoksydacyjne – neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed uszkodzeniem. Redukuje również poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP czy IL-6.

  Ekstrakty z korzenia ashwagandhy wykazują silne właściwości antyoksydacyjne, m.in. poprzez zwiększanie poziomu enzymów takich jak SOD (dysmutaza ponadtlenkowa) i katalaza. Działa to ochronnie na komórki i może spowalniać procesy starzenia.

• Regulacja poziomu cukru i lipidów:Ashwagandha może wpływać na poprawę wrażliwości insulinowej oraz obniżenie poziomu glukozy we krwi. Działa również korzystnie na lipidogram – obniża poziom trójglicerydów i LDL („złego” cholesterolu).

  Badania in vivo i na ludziach wykazały, że ashwagandha może obniżać poziom glukozy we krwi, a także wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. To czyni ją potencjalnym wsparciem w terapii cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

• Wsparcie płodności i libido:Zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, ashwagandha może zwiększać libido, poprawiać jakość nasienia i regulować gospodarkę hormonalną (np. poziom testosteronu i LH).

  W badaniu z 2010 roku (Fertility and Sterility), u mężczyzn z niepłodnością, suplementacja ashwagandhą przez 90 dni doprowadziła do:

  • wzrostu poziomu testosteronu średnio o 17%
  • poprawy objętości nasienia, liczby plemników i ich ruchliwości

Warto zaznaczyć, że choć wiele badań wykazuje obiecujące wyniki, suplementacja powinna być indywidualnie dobrana i konsultowana z lekarzem – szczególnie w przypadku chorób przewlekłych.

Ashwagandha – zastosowanie. Jak działa i na co pomaga żeń-szeń indyjski?

Ashwagandha wykazuje szerokie spektrum działania prozdrowotnego, dlatego znajduje zastosowanie w wielu obszarach medycyny naturalnej i wspomagającej. Działa adaptogennie, neuroprotekcyjnie, hormonalnie i immunomodulująco.

1. Stres, lęk i napięcie emocjonalne

Najbardziej znane i udokumentowane działanie ashwagandhy dotyczy redukcji stresu. Jej mechanizm polega na obniżaniu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który gdy utrzymuje się przewlekle na wysokim poziomie, może powodować zmęczenie, lęki, problemy ze snem i odpornością.

• Pomaga redukować objawy chronicznego stresu (potwierdzone badaniami klinicznymi z 2012 i 2019 r.).
• Wspiera osoby z zaburzeniami lękowymi i emocjonalnymi.

2. Bezsenność i poprawa jakości snu

Dzięki działaniu uspokajającemu, ashwagandha może pomagać osobom cierpiącym na problemy ze snem. Zawarte w niej sitoindozydy wspierają układ GABA-ergiczny, co ułatwia wyciszenie i regenerację.

Badanie z 2020 r. opublikowane w „Cureus” wykazało, że u pacjentów stosujących ashwagandhę poprawiła się:

• latencja snu (czas zasypiania),
• efektywność snu,
• ogólna jakość wypoczynku nocnego.

3. Zwiększenie energii i odporności na zmęczenie

Ashwagandha wpływa na poprawę zdolności organizmu do adaptacji fizycznej. W badaniach z udziałem sportowców i osób aktywnych fizycznie wykazano poprawę wydolności tlenowej (VO2 max), redukcję potreningowego bólu mięśni i szybszą regenerację.

4. Wsparcie funkcji poznawczych i koncentracji

Ashwagandha ma właściwości neuroprotekcyjne – wspiera zdrowie układu nerwowego, poprawia pamięć i przetwarzanie informacji. Polecana jest dla osób pracujących umysłowo, studentów, a także w okresie rekonwalescencji neurologicznej.

• Może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji i chorób neurodegeneracyjnych.
• Stosowana pomocniczo w terapiach ADHD i depresji.

5. Wpływ na płodność i libido

U mężczyzn zwiększa poziom testosteronu, poprawia jakość nasienia i libido. U kobiet może stabilizować hormony i wspierać równowagę cyklu miesiączkowego.

W badaniach u niepłodnych mężczyzn ashwagandha poprawiła ruchliwość i liczbę plemników oraz parametry hormonalne (testosteron, LH).

6. Wspomaganie leczenia cukrzycy i insulinooporności

Dzięki właściwościom hipoglikemicznym, ashwagandha może wspomagać kontrolę poziomu glukozy we krwi. Badania wykazały:

• obniżenie poziomu cukru na czczo i po posiłkach,
• poprawę wrażliwości na insulinę.

7. Układ immunologiczny

Ashwagandha stymuluje aktywność komórek NK (natural killers), zwiększając odporność organizmu na infekcje i stres oksydacyjny.

Może być pomocna w stanach osłabienia, rekonwalescencji i chronicznych infekcjach.

8. Hormonalna równowaga kobiet

Ashwagandha może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a także menopauzy – wpływa na lepsze samopoczucie, redukcję uderzeń gorąca i poprawę nastroju. Może wspomagać osoby z PCOS.

Choć żeń-szeń indyjski ma szerokie zastosowanie, efekty mogą różnić się indywidualnie. Najlepsze rezultaty osiąga się przy regularnym, minimum kilkutygodniowym stosowaniu.

Ashwagandha – skutki uboczne

Choć ashwagandha jest uważana za bezpieczny suplement dla większości zdrowych osób, jej stosowanie – szczególnie długotrwałe lub w wysokich dawkach – może powodować pewne działania niepożądane. Skutki uboczne zależą często od indywidualnej wrażliwości organizmu, dawki oraz jakości stosowanego ekstraktu.

Najczęściej zgłaszane skutki uboczne

• Problemy żołądkowo-jelitowe – nudności, biegunki, bóle brzucha
• Senność i zawroty głowy – szczególnie przy dawkach przekraczających 600 mg dziennie
• Bóle głowy – sporadycznie u osób wrażliwych neurologicznie
• Obniżenie ciśnienia krwi – co może być niebezpieczne dla osób z niedociśnieniem

Reakcje alergiczne i nadwrażliwość

U niektórych osób mogą pojawić się reakcje skórne, świąd, wysypka lub duszności. W takich przypadkach suplementację należy natychmiast przerwać.

Interakcje z lekami

Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami nasennymi, uspokajającymi (np. benzodiazepiny), lekami na tarczycę, immunosupresantami oraz obniżającymi ciśnienie krwi.

W przypadku stosowania leków przewlekle – suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Pamiętaj: bezpieczeństwo suplementacji zależy od jakości preparatu, dawki oraz Twojego stanu zdrowia. Kupuj ashwagandhę z renomowanych źródeł i obserwuj reakcję organizmu.

Ashwagandha – dawkowanie. Jak stosować i gdzie ją kupić?

Dawkowanie:

• Korzeń sproszkowany: 3–6 g dziennie
• Ekstrakt (KSM-66, Sensoril): 300–600 mg dziennie
• Kapsułki: zgodnie z etykietą producenta

Suplementację warto zacząć od niższej dawki. Można przyjmować rano lub wieczorem – w zależności od efektu, jaki chcemy uzyskać.

Gdzie kupić? W aptekach, sklepach zielarskich i internetowych. Wybieraj produkty standaryzowane i certyfikowane jakościowo.

Zawsze skonsultuj suplementację z lekarzem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków.