Witamina D - Naturalna tarcza dla Twojego zdrowia | UNUVI Blog

Witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, to grupa steroidowych związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi całego organizmu. Choć najczęściej kojarzy się ją ze zdrowymi kośćmi, jej działanie wykracza daleko poza układ kostny. To jeden z najważniejszych składników niezbędnych do życia – wspomaga działanie układu odpornościowego, nerwowego i mięśniowego, zapobiega powstawaniu nowotworów. W organizmie człowieka występuje głównie w dwóch formach: D₂ (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego oraz D₃ (cholekalcyferol) syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB oraz obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Rola witaminy D w organizmie

Układ kostny

Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co jest niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. Niedobór prowadzi do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozy u dorosłych.

Układ odpornościowy

Witamina D moduluje odpowiedź immunologiczną, wpływając na produkcję cytokin i aktywność limfocytów T i B. Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Układ nerwowy i zdrowie psychiczne

Niedobór witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem zaburzeń nastroju, depresji oraz chorób neurodegeneracyjnych. Badanie przeprowadzone przez profesora Johna McGratha wykazało, że niski poziom witaminy D u noworodków zwiększa ryzyko rozwoju schizofrenii, autyzmu i ADHD.

Układ sercowo-naczyniowy

Badania wykazują, że niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko nadciśnienia, choroby wieńcowej oraz niewydolności serca. Analiza danych z UK Biobank wykazała, że osoby z niedoborem witaminy D miały o 10% wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i aż o 35% wyższe ryzyko zgonu z ich powodu.

Skala niedoboru witaminy D w Polsce

W Polsce niedobór witaminy D jest powszechny, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych. Badania wskazują, że nawet 90–95% populacji może mieć niedobór tej witaminy. Główne przyczyny to:

• Ograniczona ekspozycja na słońce przez większość roku
• Niska zawartość witaminy D w codziennej diecie
• Zanieczyszczenie powietrza i noszenie odzieży zasłaniającej ciało

Normy i diagnostyka poziomu witaminy D

Aby ocenić poziom witaminy D w organizmie, wykonuje się badanie stężenia 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi. Jest to najbardziej wiarygodny wskaźnik ogólnego statusu witaminy D, ponieważ:

• odzwierciedla zarówno endogenną produkcję (w skórze pod wpływem UVB), jak i spożycie z diety oraz suplementów
• ma długi okres półtrwania (ok. 2–3 tygodnie)
• jest stosunkowo stabilna w czasie

Inne formy, jak np. 1,25(OH)₂D, czyli aktywna forma witaminy D, nie są zalecane do rutynowej diagnostyki, ponieważ mogą pozostawać w normie nawet przy poważnym niedoborze 25(OH)D.

Zakresy referencyjne (normy poziomu 25(OH)D)

Kto powinien badać poziom witaminy D?

Regularna kontrola poziomu 25(OH)D jest szczególnie zalecana osobom z grup ryzyka:

• osoby >60. roku życia
• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
• osoby z otyłością (BMI >30)
• osoby z chorobami przewlekłymi: nerek, wątroby, jelit, tarczycy
• pacjenci przyjmujący leki zaburzające metabolizm witaminy D (np. glikokortykosteroidy, leki przeciwpadaczkowe)
• osoby cierpiące na depresję, obniżony nastrój, częste infekcje

Gdzie wykonać badanie poziomu witaminy D?

Badanie można wykonać:

• W laboratoriach diagnostycznych na terenie całej Polski. Większość laboratoriów oferuje także pakiety badań witaminowych, które obejmują m.in. witaminy D, B12 i kwas foliowy.
• Bez skierowania – badanie jest odpłatne, a cena waha się zazwyczaj od 70 do 120 zł, w zależności od laboratorium.
• Z krwi żylnej – próbka pobierana jest standardowo, na czczo lub nie (choć w większości przypadków nie ma to wpływu na wynik witaminy D).

Jak długo czeka się na wynik?

Czas oczekiwania na wynik badania 25(OH)D wynosi:

• 24–48 godzin w większości prywatnych laboratoriów
• w przypadku zleceń przez lekarza POZ w ramach NFZ (w wybranych przypadkach), czas może być dłuższy i zależny od lokalnych procedur.

Jakie metody stosuje się w analizie laboratoryjnej?

W zależności od laboratorium, do oznaczenia stężenia 25(OH)D stosuje się różne metody:

1. Immunochemiluminescencja (CLIA / ECLIA / CMIA) – najczęściej stosowana metoda w rutynowej diagnostyce; szybka i tania, ale mniej dokładna w porównaniu z chromatografią.
2. HPLC (wysokosprawna chromatografia cieczowa) – bardziej precyzyjna metoda, pozwalająca rozróżnić D₂ i D₃, ale droższa i rzadziej dostępna.
3. LC-MS/MS (spektrometria mas sprzężona z chromatografią cieczową) – metoda referencyjna o najwyższej dokładności, stosowana głównie w badaniach klinicznych i naukowych.

W praktyce diagnostycznej CLIA i ECLIA są wystarczające dla oceny statusu witaminy D u większości pacjentów.

Jak często powtarzać badania?

• Osoby zdrowe: co 6–12 miesięcy, zwłaszcza po zmianie dawki suplementu lub pory roku.
• Osoby z niedoborem lub chorobami przewlekłymi: po 3–6 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji lub leczenia.
• Po leczeniu niedoboru: kontrola po 2–3 miesiącach od zakończenia terapii.

Suplementacja: zalecenia i bezpieczeństwo

Witamina D to jedna z nielicznych witamin, której naturalna synteza zależy od słońca. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne (między 49° a 54° szerokości geograficznej), synteza skórna jest skuteczna tylko od kwietnia do września, i to pod warunkiem odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie UVB. W praktyce większość populacji nie uzyskuje wystarczającej dawki promieniowania, co skutkuje niedoborami – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Dlatego suplementacja jest rekomendowana nie tylko osobom z grup ryzyka, ale w zasadzie całej populacji ogólnej.

Rekomendowane dzienne dawki

Zgodnie z wytycznymi Zespołu Ekspertów ds. Suplementacji witaminy D w populacji Polski oraz stanowiskiem GIS, zalecane dawki zależą od wieku, masy ciała, stanu zdrowia oraz ekspozycji na światło słoneczne:

Naturalne źródła witaminy D

Synteza skórna – witamina D ze słońca

Najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D nie jest dieta, lecz synteza skórna, która zachodzi w organizmie pod wpływem promieniowania UVB (290–315 nm). W skórze znajduje się związek zwany 7-dehydrocholesterolem, który pod wpływem promieni UVB ulega przekształceniu w prewitaminę D3, a następnie – pod wpływem ciepła ciała – w biologicznie nieaktywną witaminę D3 (cholekalcyferol). Dalej, w wątrobie i nerkach witamina D3 jest metabolizowana do aktywnych form: 25(OH)D i 1,25(OH)₂D. Ocenia się, że około 80–90% zapotrzebowania na witaminę D może być pokrywane dzięki ekspozycji skóry na słońce – pod warunkiem, że odbywa się ona regularnie i w odpowiednich warunkach klimatycznych. Nadmiar wytworzonej witaminy D nie jest toksyczny – organizm rozkłada jej nadmiar na nieaktywne związki.

Ile czasu wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie?

W Polsce w miesiącach od kwietnia do września, wystarczy 15–30 minut dziennie ekspozycji skóry (odsłonięte ręce, nogi, twarz – ok. 18% powierzchni ciała) na słońce między godziną 10:00 a 15:00, bez kremów z filtrem, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Po tym czasie synteza ustaje, a nadmiar prewitaminy D i witaminy D ulega rozkładowi – dzięki temu nie istnieje ryzyko przedawkowania wskutek nadmiernego opalania się

„Wystarczy 15–30 minut dziennej ekspozycji między 10:00 a 15:00 na odkrytą skórę w okresie wiosenno-letnim.” – Holick, 2004

Czynniki wpływające na efektywność syntezy

1. Pora dnia i roku

   • Największa produkcja witaminy D zachodzi, gdy słońce znajduje się wysoko nad horyzontem – między godziną 10 a 15.
   • W szerokości geograficznej Polski synteza skórna jest efektywna tylko od kwietnia do września. Od października do marca kąt padania promieni UVB jest zbyt niski, by doszło do ich efektywnego działania na skórę – mimo słońca, promieniowanie UVB jest blokowane przez atmosferę.

2. Powierzchnia odsłoniętej skóry

   Im więcej odsłoniętej powierzchni skóry, tym większa synteza witaminy D. Minimalna skuteczna powierzchnia to ok. 18% ciała (np. twarz, ręce, nogi). Odsłonięcie pleców lub brzucha zwiększa ilość syntetyzowanej witaminy.

3. Karnacja skóry

   Osoby o ciemniejszej karnacji (więcej melaniny) potrzebują nawet 3–5 razy więcej czasu ekspozycji niż osoby o jasnej cerze. Melanina działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny i blokuje syntezę witaminy D.

4. Stosowanie filtrów UV

   Kremy przeciwsłoneczne z filtrem SPF >15 niemal całkowicie hamują syntezę witaminy D, blokując dostęp promieni UVB do skóry. Choć ochrona przeciwsłoneczna jest konieczna, szczególnie w długotrwałej ekspozycji, warto przez pierwsze 15–20 minut przebywać na słońcu bez kremu (jeśli nie ma przeciwwskazań dermatologicznych).

5. Wiek i budowa ciała

• U osób starszych (>65 r.ż.) efektywność syntezy spada nawet o 75%, z powodu zmniejszonej ilości 7-dehydrocholesterolu w skórze.
• Osoby z otyłością mają trudności z efektywnym wykorzystaniem witaminy D – witamina magazynowana jest w tkance tłuszczowej i trudniej dostępna dla przemian metabolicznych.
• Osoby bardzo szczupłe mogą mieć mniejsze zasoby 7-dehydrocholesterolu, co także wpływa negatywnie na syntezę.

6. Choroby i leki

• Choroby wątroby, nerek, a także przyjmowanie niektórych leków (np. przeciwpadaczkowych – fenytoina, karbamazepina) mogą zaburzać przekształcanie witaminy D w formy aktywne.
• Opalanie przez szybę (np. w aucie, w domu) jest nieskuteczne – promieniowanie UVB nie przenika przez szkło.

Dieta jako źródło witaminy D

Witamina D w diecie występuje w dwóch postaciach:

• D3 (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego
• D2 (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego

Najwięcej witaminy D3 znajduje się w tłustych rybach morskich i produktach odzwierzęcych:

W Polsce niektóre produkty są wzbogacane witaminą D – m.in. mleko, margaryny, jogurty dla dzieci, kaszki.

Witamina D a choroby przewlekłe

Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D może wpływać na:

• Nowotwory: Niektóre badania wskazują na związek między niskim poziomem witaminy D a zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, piersi i prostaty.
• Cukrzycę typu 2: Suplementacja witaminy D może opóźniać rozwój cukrzycy u osób z predyspozycjami.
• • Choroby autoimmunologiczne: Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, hashimoto

Podsumowanie: kluczowe wnioski

• Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, układu odpornościowego i nerwowego.
• Niedobór witaminy D jest powszechny w Polsce, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.
• Regularna suplementacja i odpowiednia ekspozycja na słońce są kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu witaminy
• Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i ewentualnie wykonać badanie poziomu 25(OH)D.