Ile witaminy D3 wytwarza Twój organizm jesienią?

Jesień to pora roku, w której coraz mniej słońca dociera do naszej skóry. Dni stają się krótsze, kąt padania promieni słonecznych się zmienia, a ekspozycja na światło naturalne jest ograniczona. Wszystko to sprawia, że ilość witaminy D3 produkowanej przez organizm spada niemal do zera. Warto wiedzieć, dlaczego tak się dzieje i jak zadbać o prawidłowy poziom tej witaminy w chłodniejszych miesiącach.

Jak powstaje witamina D3 w skórze

Witamina D3 powstaje w naszej skórze w wyniku kontaktu z promieniowaniem UVB. Pod jego wpływem zachodzi proces przekształcenia 7-dehydrocholesterolu w prewitaminę D3, która następnie ulega konwersji do cholekalcyferolu, czyli właśnie witaminy D3. To naturalny mechanizm, który działa efektywnie w miesiącach letnich, gdy słońce znajduje się wysoko na niebie.

Wystarczy około 15–30 minut ekspozycji w południe na odkryte ramiona i nogi, aby organizm mógł wytworzyć od 2000 do 5000 IU witaminy D3. Problem pojawia się jednak, gdy dni stają się krótsze, a słońce nie świeci już tak intensywnie.

Dlaczego jesienią wytwarzamy mniej witaminy D

Jesienią kąt padania promieni słonecznych staje się bardziej płaski, co oznacza, że promieniowanie UVB musi pokonać grubszą warstwę atmosfery. W rezultacie większość z niego zostaje rozproszona lub pochłonięta, zanim dotrze do powierzchni Ziemi. Dodatkowo chłodniejsze temperatury i grubsze ubrania ograniczają powierzchnię skóry wystawionej na działanie słońca.

W Polsce już od początku października ilość promieniowania UVB jest zbyt niska, by organizm mógł efektywnie syntetyzować witaminę D3. Badania pokazują, że między październikiem a marcem naturalna produkcja tej witaminy praktycznie nie zachodzi, nawet w słoneczne dni.

Czy jesienne słońce w Polsce wystarcza

Na szerokości geograficznej Polski promieniowanie UVB w miesiącach jesienno-zimowych jest zbyt słabe, by rozpocząć proces syntezy skórnej. Nawet jeśli dzień jest pogodny, światło słoneczne nie zawiera wystarczającej ilości energii w zakresie UVB. Oznacza to, że od jesieni do wiosny większość z nas nie produkuje witaminy D wcale.

Jesienią i zimą w Polsce synteza witaminy D w skórze jest praktycznie niemożliwa. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o jej poziom w inny sposób.

Czynniki wpływające na produkcję witaminy D3

• Szerokość geograficzna: im dalej od równika, tym mniej promieni UVB dociera do skóry.
• Pora dnia: synteza zachodzi głównie w południe, gdy słońce znajduje się najwyżej.
• Typ skóry: osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji.
• Wiek: u osób starszych zdolność do produkcji witaminy D spada.
• Filtry przeciwsłoneczne: SPF blokuje nawet 95–98% promieni UVB.
• Zachmurzenie i zanieczyszczenia: ograniczają przenikanie światła UV.
• Powierzchnia ciała: im więcej odkrytej skóry, tym więcej witaminy D powstaje.

Objawy i skutki niedoboru witaminy D jesienią

Niedobór witaminy D może objawiać się obniżonym nastrojem, sennością, spadkiem odporności, bólem mięśni czy problemami z koncentracją. Długotrwały deficyt zwiększa ryzyko osteoporozy, zaburzeń odporności i chorób autoimmunologicznych.

Regularna suplementacja, np. za pomocą witamina D3, może pomóc utrzymać prawidłowy poziom tej witaminy i wspierać naturalną odporność organizmu w okresie jesienno-zimowym.

Czy jesienią wystarczy dieta bogata w witaminę D

Witamina D występuje naturalnie w niewielkiej liczbie produktów spożywczych. Jej źródłem są tłuste ryby morskie, żółtka jaj, wątróbka i produkty wzbogacane. Niestety nawet bogata dieta pokrywa jedynie 10–20% dziennego zapotrzebowania. Dla wielu osób pomocna może być umiarkowana suplementacja, np. witamina D3, która wspiera utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D bez ryzyka jej nadmiaru.

Suplementacja witaminą D3 jesienią – jak dobrać odpowiednią dawkę

Eksperci zalecają, aby w miesiącach od października do kwietnia przyjmować od 1000 do 2000 IU witaminy D3 dziennie. U osób z nadwagą, niską ekspozycją na słońce lub potwierdzonym niedoborem zalecane mogą być wyższe dawki. Warto korzystać z narzędzi takich jak kalkulator zapotrzebowania na witaminę D3 UNUVI, który pomaga dobrać dawkę indywidualnie.

Dla dorosłych prowadzących aktywny tryb życia i chcących utrzymać stabilny poziom witaminy D, odpowiednim rozwiązaniem może być suplementacja witaminy D3 w okresie ograniczonego dostępu do słońca.

Aby witamina D była skutecznie przyswajana, warto przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze oraz rozważyć połączenie z witaminą K2, która wspiera prawidłowe wykorzystanie wapnia w organizmie.

Jak bezpiecznie korzystać ze słońca jesienią

Jesienne słońce nadal może mieć korzystny wpływ na samopoczucie i rytm dobowy, choć nie sprzyja już produkcji witaminy D. Krótkie spacery w południe poprawiają nastrój i wspierają układ nerwowy. Warto pamiętać, że nawet przy zachmurzeniu kontakt z naturalnym światłem wspiera wydzielanie serotoniny, hormonu szczęścia.

Podsumowanie – co warto zapamiętać o witaminie D jesienią

• Jesienią i zimą w Polsce synteza witaminy D3 w skórze praktycznie nie zachodzi.
• Dieta pomaga, ale nie jest w stanie pokryć pełnego zapotrzebowania organizmu.
• Regularna suplementacja jest najskuteczniejszym sposobem utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D.
• Dobrze dobrana dawka to inwestycja w odporność, nastrój i zdrowie kości.

Nawet krótka codzienna suplementacja, np. z użyciem witamina D3, może pomóc utrzymać odpowiedni poziom tej ważnej witaminy, kiedy za oknem brakuje słońca.

Jesień nie musi oznaczać spadku energii i odporności. Odpowiedni poziom witaminy D3 to Twoja codzienna dawka słońca – nawet wtedy, gdy niebo jest szare.